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結論：1か月で3kg減りました。ただし「飲むだけで痩せる粉」ではありません
先に結論から書きます。夜ごはんをHuel（ヒュエル）ブラックエディションに置き換える生活を1か月続けたところ、体重が3kg減りました。運動を増やしたわけでも、朝と昼を我慢したわけでもありません。変えたのは「夜の1食」だけです。
ただし、誤解のないように最初に書いておきます。これは魔法の粉ではありません。やっていることは単純で、700〜900kcalくらいあった夜の外食を、約250kcalの1食に置き換えたというだけの話です。減ったのはカロリーであって、それ以上でもそれ以下でもない。
では、なぜわざわざ「完全栄養食」を選んだのか。ここが今回いちばん書きたかったところです。
Huelブラックエディションとは何か
イギリス発の完全栄養食ブランド「Huel」のうち、高たんぱく・低糖質寄りに設計されたラインがブラックエディションです。エンドウ豆と玄米由来の植物性たんぱく質をベースにした粉末で、水に溶かして飲みます。
今回使ったのは1袋1.08kg・20食入りのタイプ。1食あたりの内容はこうです。
|
項目 |
1食あたり |
|---|---|
|
エネルギー |
約250kcal |
|
たんぱく質 |
24g |
|
ビタミン・ミネラル |
26種類 |
|
食物繊維 |
含有 |
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GI値 |
低GI設計 |
|
人工甘味料・人工着色料 |
ゼロ |
|
1袋あたり |
20食分（1.08kg） |
牛丼並盛が1杯で600kcal台、ラーメン1杯が500〜900kcal台であることを考えると、夜の1食を置き換えるだけで1日あたり300〜600kcalくらいは自然に減る計算になります。1か月続ければ、それなりの差になります。
置き換えダイエットの本当の弱点は「空腹」ではない
置き換えダイエットが続かない理由は、たいてい2つに分けられます。ひとつは「腹が減るから」。もうひとつは「栄養が偏るから」です。
そして厄介なのは、後者のほうです。
弱点1：カロリーと一緒に、栄養まで減ってしまう
食事を1食減らせば当然カロリーは減りますが、同時にビタミンもミネラルも食物繊維も減ります。もともと足りていない人が、さらに減らすことになる。
ここで数字をひとつ。厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の野菜摂取量の平均は1日256.0gでした（男性262.2g、女性250.6g）。健康日本21が掲げる目標は1日350gですから、平均でおよそ94g足りていないことになります。20代に限れば男性230.9g、女性211.8gとさらに低い。
つまり多くの人は、ダイエットを始める前の時点ですでに栄養が不足気味です。その状態から「夜は抜く」「サラダだけ」をやると、体重の数字は動いても中身は削れていく。肌や髪や体調に出るのは、だいたいこのパターンです。
完全栄養食を選んだ理由はここにあります。カロリーだけを削って、栄養は据え置く。Huelブラックエディションは1食でたんぱく質24gと26種類のビタミン・ミネラルが入るので、「減らした1食」が栄養的にはむしろプラスになることさえある。この非対称さが、置き換えの道具として一番ありがたい部分でした。
弱点2：血糖値の乱高下が、夜中の食欲を呼ぶ
もうひとつが空腹です。ただ、空腹には「本当に足りていない空腹」と「血糖値が急に下がったことで起きる空腹」の2種類があります。
糖質を一気に摂ると血糖値が急上昇し、その反動で急降下する。この落ち方が、2〜3時間後の強烈な食欲を作ります。夜にコンビニへ走る流れは、たいていこれです。
ブラックエディションは低GI設計で、食物繊維とたんぱく質も一緒に入っています。吸収がゆるやかなので、下げ幅も小さい。1か月やってみて、夜中に何かを探して冷蔵庫を開ける回数がはっきり減りました。我慢したというより、そもそも欲しくならなかった、という感覚に近いです。
弱点3：手間がかかる方法は、必ず途中で終わる
自炊で管理する方法がいちばん正しいのは間違いありません。ただ、正しさと続くかどうかは別問題です。仕事から帰って献立を考え、買い物をして、作って、洗う。この工程が1つでも重いと、翌週にはコンビニに戻っています。
シェイカーに水と粉を入れて振る。かかる時間は30秒。洗い物はシェイカー1つ。この軽さは、栄養の話と同じくらい重要な要素でした。続かない方法に効果はありません。
1か月やってわかった、失敗しないコツ
実際に続けてみて、これは押さえたほうがいいと思った点をまとめます。
置き換えるのは1日1食まで。それも夜がいい。 3食すべてを置き換える方法は勧めません。極端な減食は続かないうえに、体調を崩せば元も子もない。夜が向いているのは、活動量が少なく余りやすい食事だからです。朝と昼は普通に食べていました。
水は多め、そして少し置く。 表示どおりの水量だととろみが強く感じることがあります。少し多めの水で溶かし、冷蔵庫で数分寝かせてから飲むと粉っぽさが引いて、味も締まります。前の晩に作っておくのも手です。
シェイカーは別売り。最初に用意しておく。 Huelの粉は袋にスクープ（計量スプーン）が付かない構成のことがあります。シェイカーと計量の手段は先に揃えておいたほうがつまずきません。
最初の数日は、お腹が張ることがある。 食物繊維が一気に増えるためです。心配なら初日は半量から始めて、体を慣らしてから通常量に移行するとスムーズでした。
【ここに自分の実体験を追記：選んだフレーバーの味の感想、飲んだ時間帯、1週目・2週目・4週目の体感の変化など】
正直なデメリット3つ
良い面だけ書くのはフェアではないので、気になった点も残しておきます。
1. 食事の「楽しみ」は確実に減る 噛まずに済むということは、食事の満足感の一部を捨てるということです。だから毎日全部をこれにしようとは思いませんでした。週末の夜は普通に食べる。そのくらいの余白があったほうが、結果的に長く続きます。
2. 一般的な自炊より安くはない 1食あたりで見ると、外食やコンビニ弁当より安く収まる一方、自炊の1食と比べれば高くつきます。「節約のため」より「時間と栄養のため」と考えたほうが納得できる価格帯です。
3. 人を選ぶ味と食感 人工甘味料を使っていない分、市販のダイエットシェイクのような強い甘さはありません。素朴といえば素朴、物足りないといえば物足りない。ここは好みが割れる部分だと思います。まずは1袋試して、自分に合うか確かめるのが確実です。
こんな人には向く／向かない
向いている人
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夜が外食やコンビニに偏りがちな人
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自炊の時間が取れない、または続かない人
-
カロリーは減らしたいが、栄養まで削りたくない人
-
たんぱく質が不足しがちな人
向いていない人
-
食事の時間そのものを大切にしたい人
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3食すべてを置き換えて短期で結果を出したい人（この使い方は勧めません）
-
持病がある、通院中、妊娠・授乳中の人（自己判断で食事を置き換えず、まず主治医に相談してください）
よくある質問
Q. 何食分入っていますか。 今回のタイプは1袋1.08kgで20食分です。夜だけの置き換えなら、おおよそ20日分になります。
Q. 1日何食まで置き換えていいですか。 この記事では1日1食を前提にしています。全食置き換えは体調面でも継続面でもリスクが大きいため、勧めていません。
Q. 運動は必要ですか。 今回は運動量を変えていません。ただ、体重を落とす目的なら筋肉量を保つ意味で軽い運動を併用するほうが望ましいです。
Q. リバウンドしませんか。 やめれば戻ります。当然です。だからこそ「一時的にがんばる方法」ではなく「続けられる形」に落とし込めるかどうかが分かれ目になります。
まとめ：減らしたのは、カロリーだけだった
1か月で3kg。数字だけ見ると「置き換えダイエットの成功例」に見えるかもしれませんが、実感としてはダイエットをしたというより、夜の食事の質を上げたら結果がついてきたという順番でした。
置き換えダイエットで失敗する人の多くは、カロリーと一緒に栄養まで削っています。完全栄養食を使う意味は、そこを切り離せることに尽きます。減らすのはカロリーだけでいい。
まずは1袋、夜だけ。それで自分に合うかどうかは十分わかります。
※本記事の体験は個人の感想であり、効果には個人差があります。特定の疾病の予防・治療を目的としたものではありません。持病のある方、通院中の方、妊娠・授乳中の方、成長期のお子さまは、食事の置き換えを行う前に医師・管理栄養士にご相談ください。体調に異変を感じた場合は使用を中止してください。
参考
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厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」
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Huel公式サイト 製品情報
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